把健康装进日常

饮食“三减”

　　高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等慢病，大多源于长期不良生活习惯。健康不靠临时养生，藏在一日三餐、日常点滴之中。国家倡导的“三减三健”，是简单易行的国民健康准则，帮助全年龄段人群降低慢病风险，守护身体健康。

　　饮食“三减”为身体减负
　　饮食是健康的根基，重盐、重油、重糖的饮食习惯，是诱发各类慢性病的主要元凶。做好三餐减法，就是给身体减负。
　　减盐：高盐易升高血压，加重心脑血管与肾脏负担。成人每日食盐≤5克。
　　实用科普小贴士：多用葱姜蒜、醋提味；少吃腌腊、加工零食；放酱油蚝油要少放盐；选购优选钠含量≤120mg/100g的低钠食品。
　　减油：油脂摄入过多，容易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝。成人每日烹调用油25~ 30克。
　　实用科普小贴士：多蒸、煮、白灼、凉拌，少油炸红烧；少吃炸鸡肥肉；不同植物油轮换食用。
　　减糖：添加糖摄入过量会造成肥胖、龋齿、血糖异常。成人每日添加糖不超25克。
　　实用科普小贴士：少喝奶茶、碳酸饮料，少吃蛋糕蜜饯；留意酱料、速食里的隐形糖，优先饮用白开水。

　　坚持“三健”养护身心
　　健康口腔：口腔问题可牵连肠胃、心血管。早晚刷牙、饭后漱口，善用牙线；少吃过烫过甜食物；成人每年做一次口腔检查洗牙；儿童做好龋齿筛查，老年人及时处理牙周、缺牙问题。
　　健康体重：体重超标或过瘦，都会打乱身体代谢，诱发各类疾病。健康体重标准：体重指数BMI维持在18.5~23.9kg/m2。
　　健康骨骼：骨质疏松并非老年专属，长期久坐、缺乏运动、缺钙缺维D，会导致年轻人骨量流失，中老年后极易出现骨折、关节疼痛。

　　日常健康小习惯
　　规律作息：拒绝熬夜，建议成年人23时前入睡，保证7~8小时睡眠；儿童保证9~10小时睡眠，顺应秋季昼夜节律，早睡养精气神。
　　适度运动：每周坚持150分钟中等强度运动，避免久坐，每小时起身活动5分钟。
　　平稳心态：减少焦虑内耗，保持情绪稳定，良好心态是免疫力的基础。
　　定期体检：坚持每年常规体检，早发现、早干预、早治疗各类潜在健康问题。
　　健康没有捷径，贵在日复一日的坚持。全民健康生活方式日，不只是一次科普宣传，更是一场全民健康行动。三减三健，小事做起，人人践行，家家健康。
　　（九江学院附属医院 供稿）